Волна сильной тревоги нарастает и спадает

Сердце колотится, живот сжался, дыхание стало коротким, а причин как будто нет? Тревога нередко приходит в тело раньше, чем в слова: оно успевает среагировать, пока мысль ещё ищет название. Это сигнал, а не поломка.

Как тревога проявляется в теле: самые частые признаки

• учащённое сердцебиение, ощущение, что сердце «колотится»
• короткое, поверхностное дыхание, ощущение нехватки воздуха
• сжатие или тяжесть в животе, иногда тошнота
• зажатая челюсть, напряжённые плечи и шея
• дрожь в руках, холодные ладони, потливость
• головокружение, ощущение «ватных» ног

Почему тревога отзывается именно в теле

Тревога включает систему «бей или беги»: сердце ускоряется, мышцы напрягаются, дыхание становится частым. Тот же механизм помогает сориентироваться в реальной опасности. Но когда он включается без опасности, легко решить, что происходит что-то страшное, и начать снова и снова проверять себя. Проверка добавляет напряжения, и сигнал усиливается.

Что делать, когда тревога отзывается в теле

Начните с названия. Скажите себе на минуту так, как оно есть: «Сейчас быстро бьётся сердце» или «Живот сжался». Название не убирает волну сразу, но возвращает вас из догадки «со мной что-то не так» к простому наблюдению.

• Поставьте стопы на пол и заметьте опору
• Сделайте выдох чуть длиннее вдоха, без борьбы за идеальный ритм.
• Отложите проверку «насколько это плохо» на две минуты.
• Если напряжение не уходит, пройдитесь быстрым шагом 10–15 минут: так телу легче расходовать «лишний газ».

Когда симптомы тревоги — повод идти к врачу

Если появилась боль в груди, сильная одышка, потеря сознания или онемение одной стороны тела, а также если такие ощущения возникли впервые и без понятной причины, сначала нужен очный осмотр врача. В экстренной ситуации вызовите скорую помощь.

Если обследование ничего не нашло, а сигнал повторяется и мешает жить, о нём можно говорить с психотерапевтом. Разговор помогает отличить привычную тревогу от ситуации, где нужен врач, и научиться отвечать на сигнал без борьбы с телом.

Константин Плешивцев, врач, психотерапевт, консультант по сексологии. Принимаю очно в Москве и онлайн. Работаю с тревогой, отношениями и близостью: индивидуально и с парами.

Консультация — это разговор. Она не заменяет очный осмотр врача, не является лечением и не ставит диагноз.