Приступ тревоги: что делать на пике и почему он проходит

Накрыла тревога, сердце колотится, мысли несутся, и кажется, что так будет всегда? Сильная тревога почти всегда приходит волной: нарастает, достигает пика и слабеет. Спад заложен в самой волне, даже если вы пока его не чувствуете.

Почему борьба с тревогой затягивает волну

Когда хочется срочно всё остановить, внимание сужается до одного вопроса: «Когда это кончится?». Тело слышит его как новую опасность и добавляет напряжения. Волна не становится опаснее оттого, что вы её заметили. Но она нередко затягивается, если за ней гнаться: проверять пульс, спорить с собой, искать причину прямо на пике.

Что делать при приступе тревоги: пять шагов

• Назовите происходящее: «Это волна тревоги. Она поднимается и спадёт».
• Найдите взглядом три спокойных предмета в комнате и назовите их про себя.
• Поставьте стопы на пол и заметьте опору.
• Сделайте выдох чуть длиннее вдоха, без борьбы за идеальный ритм.
• Отложите срочные решения о жизни, работе и отношениях до конца волны.

Что делать после спада

После спада не нужно разбирать всю биографию. Отметьте: «Волна прошла» — и вернитесь к одному простому делу: выпейте воды, выйдите на воздух, напишите близкому человеку.

Когда тревогу стоит обсудить с психотерапевтом

• волны повторяются, и вы начинаете избегать мест, дел или людей
• вы постоянно ждёте следующего приступа и боитесь его
• тревога мешает спать, работать или быть рядом с близкими
• вместе с приступами появляются боль в груди, сильная одышка или потеря сознания: сначала нужен очный осмотр врача, а в экстренной ситуации скорая помощь

Психотерапевт помогает понять, откуда берётся тревога, и научиться проживать её волны без борьбы с собой. Это можно делать на индивидуальных консультациях. Если вы узнали себя в этом тексте, можно записаться на консультацию.

Константин Плешивцев, врач, психотерапевт, консультант по сексологии. Принимаю очно в Москве и онлайн. Работаю с тревогой, отношениями и близостью: индивидуально и с парами.

Консультация — это разговор. Она не заменяет очный осмотр врача, не является лечением и не ставит диагноз.